日常的にストレスが溜まりやすい人や、不安を感じやすい人、身体が緊張しやすい人、デスクワークなどで疲れやすい人など、現代社会を生きるほとんどの人にとって、ゆっくりとポーズを変化させていく「ハタヨガ」は、リラクセーションに非常に効果的です。
今回の記事では、ヨガを全くしたことのない人でも、見よう見まねで実践できるように、取り組みやすい順で、なおかつ、連続した流れを体感できる順番で、リラクセーションに最適なヨガのポーズを30型掲載しました。
ヨガを始めてみたいけど、一体何をどうやって始めたらいいのか分からない人は、この30のポーズを1から順に取り組んでみてください。
※アーサナ（ポーズの名称）は、以下の表記で統一しました。
英語 / サンスクリット語(フリガナ)
※フリガナについて
「The Online Sanskrit Pronunciation Guide」というサイトの音声ファイルを参考にさせていただきました。
仰向けでできるヨガのポーズ
1. 屍（しかばね）のポーズ
Corpse Pose / Savasana(シャヴァーサナ)
仰向けの姿勢で、両手両足を少し広げます。思考やイメージが彷徨っていることに気づいたら、呼吸や身体の感覚へ意識を集中させましょう。
2. 上を向いた子どものポーズ
Knee to Chest Pose / Apanasana(アパナーサナ)
ゆっくり息を吐きながら、両手で両膝を抱え込みます。
ゆっくり息を吐きながら、両手で片膝を抱え込みます。反対側も同様に。
3. ワニのポーズ
Belly Twist Pose / Jathara Parivartanasana(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)
ゆっくり息を吐きながら、両膝を片側に倒します。次に、息を吸いながら、両手を左右に広げ、顔は、膝と反対側へ倒します。
反対側も同様に行います。
4. 橋のポーズ
Bridge Pose / Setu Bandhasana(セートゥ・バンダーサナ)
両膝を立て、息を吸いながら、腹部を持ち上げていきます。
5. 赤ちゃんのポーズ
Happy Baby Pose / Ananda Balasana(アーナンダ・バラーサナ)
両足の足首、または、つま先を、両手でそれぞれ掴みます。そして、ゆっくりと息を吐きながら、膝を胸に寄せていきます。
6. 仰向けの鳩のポーズ
Reclined Pigeon Pose / Supta kapotasana(スプータ・カポターサナ)
片方の太ももに、もう片方の足首を乗せ、ゆっくりと息を吐きながら、胸に寄せていきます。
反対側も同様に行います。
7. 仰向けの蝶のポーズ
Reclined Butterfly Pose / Supta Baddha Konasana(スプータ・バダ・コナーサナ)
両膝を立てた状態から、左右に膝を広げていきます。
両手をお腹と胸に軽く当て、呼吸とともに上下する感覚を感じます。
床に座ってできるヨガのポーズ
8. 杖のポーズ
Staff Pose / Dandasana(ダンダーサナ)
背すじと膝が90°の角度になるように座ります。
9. 頭を膝につける前屈のポーズ
Seated Forward Bend / Janu Sirsasana(ジャヌ・シャルシャーサナ)
片足の膝を曲げ、伸ばした足のつま先に手を伸ばし、息を吐きながら上半身を倒していきます。この時、腰から首まで一直線を保ち、伸ばした背筋のまま上半身を倒せるところまででOKです。膝は少し曲がっても構いません。
反対側も同様に行います。
10. 蝶のポーズ
Butterfly Pose / Baddha Konasana(バダ・コナーサナ)
両足の裏を合わせて座った姿勢から、息を吐きながら、徐々に上半身を前へ倒していきます。
倒した状態で肩や首の力を抜き、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
11. ねじりのポーズ
Half Lord of the Fishes Pose / Ardha Matsyendrasana(アルダ・マチェンドゥラーサナ)
片足を伸ばし、反対側の膝は立てて前を向きます。次に、膝を立てた側へ、腰をねじり、息を大きく吐きながら上半身をゆっくり回転させていきます。
伸ばした方の足首を上に立てるようにしながら、目線は後の壁に向けます。
反対側の向きも同様に行います。
12. 安楽座
Easy Pose / Sukhasana(スッカーサナ)
上半身をなるべく真っ直ぐ伸ばしながら、呼吸に合わせて動くお腹に意識を向けます。
うつ伏せでできるヨガのポーズ
13. コブラのポーズ
Cobra Pose / Bhujangasana(ブージャンガーサナ)
うつ伏せに寝た状態から、息を吸いながら上半身をゆっくりと起こします。
脇を締めたまま、肘を後ろに引き、両肩を耳から離すようにします。下半身のちからは完全に抜きます。
14. バッタのポーズ
Locust Pose / Shalabhasana(シャラバーサナ)
うつ伏せに寝た姿勢で、息を吐きながら、片足ずつ上げます。
うつ伏せに寝た姿勢で、まず、両足だけを上げます。次に、息を吸いながら、上半身を起こします。脇を締め、胸を開いて、そのままゆっくりと呼吸を繰り返します。
15. 子どものポーズ
Child Pose / Balasana(バラーサナ)
おでこを床にあて、意識は呼吸に向け続けます。両手は楽な場所に置きます。
このポーズは、どの筋肉を伸ばすわけでもありません。完全に身体を休めます。呼吸のたびにお腹が膝を押す感覚を感じます。
肩や腰の凝りをほぐすヨガのポーズ
16. 猫のポーズ
Cat Pose / Marjaryasana(マージャリヤーサナ)
肩の真下に両手、骨盤の真下に膝を置きます。両手で床を押すような気持ちで息を吐きながら、背中を持ち上げます。
目線をおへそに向けるようにします。
17. 牛のポーズ
Cow pose / Bitilasana(ビダラーサナ)
猫のポーズから、今度は、息を吸いながら、背中を反らしていきます。腰から背骨を順番に動かすような気持ちで、頭が最後になるようにします。
※猫のポーズと牛のポーズは、「キャット＆カウ」とも呼ばれるぐらい、連続した動きになっています。ゆっくりとした呼吸に合わせて、交互に繰り返すようにします。
18. 太陽鳥のポーズ
Sunbird Pose / Chakravakasana(チャクラ・ヴァカーサナ)
片足を後ろへ伸ばし、反対側の腕を、息を吸いながら前へ伸ばし、全身が前後へ伸びていく感覚をつかみます。
反対側も同様に行います。
19. 下を向いた犬のポーズ（ダウンドッグ）
Downward Facing Dog Pose / Adho Mukha Svanasana(アド・ムカ・シヴァナーサナ)
両手と両膝を床についた状態から、おしりを斜め後ろに持ち上げるような感じで、上半身を伸ばし、両手は指を広げて床を押します。
背筋を伸ばす方を優先し、膝は曲がっても構いません。首の力は抜きます。
立った姿勢でできるヨガのポーズ
20. 前屈のポーズ
Standing Forward Bend Pose / Uttanasana(ウッターナーサナ)
ダウンドッグの状態から両足を両手の間に歩かせます。
膝は曲がってもOKなので、お腹を膝に近づけるようにします。
21.上向きの礼拝のポーズ
Upward Salute / Urdhva Hastasan(ウルドゥヴァ・ハスターサナ)
22. 木のポーズ
Tree Pose / Vrksasana(ヴルクシャーサナ)
23. ワシのポーズ
Eagle Pose / Garudasana(ガルダーサナ)
24. 腰掛のポーズ
Chair Pose / Utkatasana(ウトゥーカターサナ)
両手を上へ伸ばし、膝を曲げ、背中は反らします。
25. 戦士のポーズ１
Warrior One Pose / Virabhadrasana One(ヴィラ・バドゥラーサナⅠ)
脚を前後に開き、息を大きく吸いながら両手を高く挙げて伸ばします。
26. 戦士のポーズ２
Warrior Two Pose / Virabhadrasana Two(ヴィラ・バドゥラーサナⅡ)
息をゆっくり吐きながら、両手を地面と平行になる位置まで下ろします。
27. 逆戦士のポーズ
Reverse Warrior Pose / Viparita Virabhadrasana(ヴィパリータ・ヴィラ・バドゥラーサナ)
息を大きく吸いながら、片手を挙げて胸を反らします。
28. 三角のポーズ
Extended Triangle Pose / Utthita Trikonasana(ウティータ・トゥリ・コナーサナ)
29. 身体の脇を伸ばすポーズ
Extended Side Angle Pose / Utthita Parsvakonasana(ウティータ・パラシヴァ・コナーサナ)
30. 山のポーズ
Mountain Pose / Tadasana(タダーサナ)
真っ直ぐに立ち、呼吸に意識を向けながら、筋肉が伸びる感覚を感じます。
*参考書籍*
