真似るだけで簡単にリラックスできる初心者向けヨガの基本ポーズ30型

LINEで送る
Share on LinkedIn
Pocket

日常的にストレスが溜まりやすい人や、不安を感じやすい人、身体が緊張しやすい人、デスクワークなどで疲れやすい人など、現代社会を生きるほとんどの人にとって、ゆっくりとポーズを変化させていく「ハタヨガ」は、リラクセーションに非常に効果的です。

今回の記事では、ヨガを全くしたことのない人でも、見よう見まねで実践できるように、取り組みやすい順で、なおかつ、連続した流れを体感できる順番で、リラクセーションに最適なヨガのポーズを30型掲載しました。

ヨガを始めてみたいけど、一体何をどうやって始めたらいいのか分からない人は、この30のポーズを1から順に取り組んでみてください。

※アーサナ(ポーズの名称)は、以下の表記で統一しました。

英語 / サンスクリット語(フリガナ)

※フリガナについて

The Online Sanskrit Pronunciation Guide」というサイトの音声ファイルを参考にさせていただきました。

仰向けでできるヨガのポーズ

1. 屍(しかばね)のポーズ

Corpse Pose / Savasana(シャヴァーサナ)

the-holistic-benefits-of-savasana
(doyouyoga.com)

仰向けの姿勢で、両手両足を少し広げます。思考やイメージが彷徨っていることに気づいたら、呼吸や身体の感覚へ意識を集中させましょう。

2. 上を向いた子どものポーズ

Knee to Chest Pose / Apanasana(アパナーサナ)

wind-relieving-590x350
(hyablog.com)

ゆっくり息を吐きながら、両手で両膝を抱え込みます。

http://www.doctorcancer.org/benefits-of-asanas-supine-posture-asanas-lying-on-back/
(doctorcancer.org)

ゆっくり息を吐きながら、両手で片膝を抱え込みます。反対側も同様に。

3. ワニのポーズ

Belly Twist Pose / Jathara Parivartanasana(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)

 

(http://www.yogabasics.com)
(yogabasics.com)

ゆっくり息を吐きながら、両膝を片側に倒します。次に、息を吸いながら、両手を左右に広げ、顔は、膝と反対側へ倒します。

反対側も同様に行います。

4. 橋のポーズ

Bridge Pose / Setu Bandhasana(セートゥ・バンダーサナ)

best-yoga-poses-that-will-improve-your-sex-life
(1mhealthtips.com)

両膝を立て、息を吸いながら、腹部を持ち上げていきます。

5. 赤ちゃんのポーズ

Happy Baby Pose / Ananda Balasana(アーナンダ・バラーサナ)

02-happy-baby-600x450
(prevention.com)

両足の足首、または、つま先を、両手でそれぞれ掴みます。そして、ゆっくりと息を吐きながら、膝を胸に寄せていきます。

6. 仰向けの鳩のポーズ

Reclined Pigeon Pose / Supta kapotasana(スプータ・カポターサナ)

05-thread-the-needle-600x450
(prevention.com)

片方の太ももに、もう片方の足首を乗せ、ゆっくりと息を吐きながら、胸に寄せていきます。

反対側も同様に行います。

7. 仰向けの蝶のポーズ

Reclined Butterfly Pose / Supta Baddha Konasana(スプータ・バダ・コナーサナ)

03-reclined-bound-angle-600x450
(prevention.com)

両膝を立てた状態から、左右に膝を広げていきます。

両手をお腹と胸に軽く当て、呼吸とともに上下する感覚を感じます。

床に座ってできるヨガのポーズ

8. 杖のポーズ

Staff Pose / Dandasana(ダンダーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

背すじと膝が90°の角度になるように座ります。

9. 頭を膝につける前屈のポーズ

Seated Forward Bend / Janu Sirsasana(ジャヌ・シャルシャーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

片足の膝を曲げ、伸ばした足のつま先に手を伸ばし、息を吐きながら上半身を倒していきます。この時、腰から首まで一直線を保ち、伸ばした背筋のまま上半身を倒せるところまででOKです。膝は少し曲がっても構いません。

反対側も同様に行います。

10. 蝶のポーズ

Butterfly Pose / Baddha Konasana(バダ・コナーサナ)

esther-butterfly-pose
(ekhartyoga.com)

両足の裏を合わせて座った姿勢から、息を吐きながら、徐々に上半身を前へ倒していきます。

倒した状態で肩や首の力を抜き、ゆっくりと呼吸を繰り返します。

11. ねじりのポーズ

Half Lord of the Fishes Pose / Ardha Matsyendrasana(アルダ・マチェンドゥラーサナ)

asana / yoga-oefening
(pinterest.com)

片足を伸ばし、反対側の膝は立てて前を向きます。次に、膝を立てた側へ、腰をねじり、息を大きく吐きながら上半身をゆっくり回転させていきます。

伸ばした方の足首を上に立てるようにしながら、目線は後の壁に向けます。

反対側の向きも同様に行います。

12. 安楽座

Easy Pose / Sukhasana(スッカーサナ)

sukhasana
(yogatime.tv)

上半身をなるべく真っ直ぐ伸ばしながら、呼吸に合わせて動くお腹に意識を向けます。

うつ伏せでできるヨガのポーズ

13. コブラのポーズ

Cobra Pose / Bhujangasana(ブージャンガーサナ)

bigcobra-56aa410c5f9b58b7d00342a8
(verywell.com)

うつ伏せに寝た状態から、息を吸いながら上半身をゆっくりと起こします。

脇を締めたまま、肘を後ろに引き、両肩を耳から離すようにします。下半身のちからは完全に抜きます。

14. バッタのポーズ

Locust Pose / Shalabhasana(シャラバーサナ)

ardha-shalabhasana
(atmabodh.net)

うつ伏せに寝た姿勢で、息を吐きながら、片足ずつ上げます。

locust-pose-in-yoga
(betterbuttchallenge.com)

うつ伏せに寝た姿勢で、まず、両足だけを上げます。次に、息を吸いながら、上半身を起こします。脇を締め、胸を開いて、そのままゆっくりと呼吸を繰り返します。

15. 子どものポーズ

Child Pose / Balasana(バラーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

おでこを床にあて、意識は呼吸に向け続けます。両手は楽な場所に置きます。

このポーズは、どの筋肉を伸ばすわけでもありません。完全に身体を休めます。呼吸のたびにお腹が膝を押す感覚を感じます。

肩や腰の凝りをほぐすヨガのポーズ

16. 猫のポーズ

Cat Pose / Marjaryasana(マージャリヤーサナ)

(lifeasmama.com)
(lifeasmama.com)

肩の真下に両手、骨盤の真下に膝を置きます。両手で床を押すような気持ちで息を吐きながら、背中を持ち上げます。

目線をおへそに向けるようにします。

17. 牛のポーズ

Cow pose / Bitilasana(ビダラーサナ)

(lifeasmama.com)
(lifeasmama.com)

猫のポーズから、今度は、息を吸いながら、背中を反らしていきます。腰から背骨を順番に動かすような気持ちで、頭が最後になるようにします。

※猫のポーズと牛のポーズは、「キャット&カウ」とも呼ばれるぐらい、連続した動きになっています。ゆっくりとした呼吸に合わせて、交互に繰り返すようにします。

18. 太陽鳥のポーズ

Sunbird Pose / Chakravakasana(チャクラ・ヴァカーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

片足を後ろへ伸ばし、反対側の腕を、息を吸いながら前へ伸ばし、全身が前後へ伸びていく感覚をつかみます。

反対側も同様に行います。

19. 下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)

Downward Facing Dog Pose / Adho Mukha Svanasana(アド・ムカ・シヴァナーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

両手と両膝を床についた状態から、おしりを斜め後ろに持ち上げるような感じで、上半身を伸ばし、両手は指を広げて床を押します。

背筋を伸ばす方を優先し、膝は曲がっても構いません。首の力は抜きます。

立った姿勢でできるヨガのポーズ

20. 前屈のポーズ

Standing Forward Bend Pose / Uttanasana(ウッターナーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

ダウンドッグの状態から両足を両手の間に歩かせます。

膝は曲がってもOKなので、お腹を膝に近づけるようにします。

21.上向きの礼拝のポーズ

Upward Salute / Urdhva Hastasan(ウルドゥヴァ・ハスターサナ)

http://media.yogajournal.com/wp-content/uploads/201506-yjmag-upward-salute.jpg
(yogajournal.com)

22. 木のポーズ

Tree Pose / Vrksasana(ヴルクシャーサナ)

bigtree-56aa410e5f9b58b7d00342d5
(verywell.com)

23. ワシのポーズ

Eagle Pose / Garudasana(ガルダーサナ)

bigeagle-56aa410e3df78cf772aed0de
(verywell.com)

24. 腰掛のポーズ

Chair Pose / Utkatasana(ウトゥーカターサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

両手を上へ伸ばし、膝を曲げ、背中は反らします。

25. 戦士のポーズ1

Warrior One Pose / Virabhadrasana One(ヴィラ・バドゥラーサナⅠ)

bigwarrior1-56aa40ee3df78cf772aece05
(verywell.com)

脚を前後に開き、息を大きく吸いながら両手を高く挙げて伸ばします。

26. 戦士のポーズ2

Warrior Two Pose / Virabhadrasana Two(ヴィラ・バドゥラーサナⅡ)

(verywell.com)
(verywell.com)

息をゆっくり吐きながら、両手を地面と平行になる位置まで下ろします。

27. 逆戦士のポーズ

Reverse Warrior Pose / Viparita Virabhadrasana(ヴィパリータ・ヴィラ・バドゥラーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

息を大きく吸いながら、片手を挙げて胸を反らします。

28. 三角のポーズ

Extended Triangle Pose / Utthita Trikonasana(ウティータ・トゥリ・コナーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

29. 身体の脇を伸ばすポーズ

Extended Side Angle Pose / Utthita Parsvakonasana(ウティータ・パラシヴァ・コナーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

30. 山のポーズ

Mountain Pose / Tadasana(タダーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

真っ直ぐに立ち、呼吸に意識を向けながら、筋肉が伸びる感覚を感じます。

*参考書籍*


Save



Save

Save

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です