真似るだけで簡単にリラックスできる初心者向けヨガの基本ポーズ30型

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日常的にストレスが溜まりやすい人や、不安を感じやすい人、身体が緊張しやすい人、デスクワークなどで疲れやすい人など、現代社会を生きるほとんどの人にとって、ゆっくりとポーズを変化させていく「ハタヨガ」は、リラクセーションに非常に効果的です。

今回の記事では、ヨガを全くしたことのない人でも、見よう見まねで実践できるように、取り組みやすい順で、なおかつ、連続した流れを体感できる順番で、リラクセーションに最適なヨガのポーズを30型掲載しました。

ヨガを始めてみたいけど、一体何をどうやって始めたらいいのか分からない人は、この30のポーズを1から順に取り組んでみてください。

※アーサナ(ポーズの名称)は、以下の表記で統一しました。

英語 / サンスクリット語(フリガナ)

※フリガナについて

The Online Sanskrit Pronunciation Guide」というサイトの音声ファイルを参考にさせていただきました。

仰向けでできるヨガのポーズ

1. 屍(しかばね)のポーズ

Corpse Pose / Savasana(シャヴァーサナ)

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(doyouyoga.com)

仰向けの姿勢で、両手両足を少し広げます。思考やイメージが彷徨っていることに気づいたら、呼吸や身体の感覚へ意識を集中させましょう。

2. 上を向いた子どものポーズ

Knee to Chest Pose / Apanasana(アパナーサナ)

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(hyablog.com)

ゆっくり息を吐きながら、両手で両膝を抱え込みます。

http://www.doctorcancer.org/benefits-of-asanas-supine-posture-asanas-lying-on-back/
(doctorcancer.org)

ゆっくり息を吐きながら、両手で片膝を抱え込みます。反対側も同様に。

3. ワニのポーズ

Belly Twist Pose / Jathara Parivartanasana(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)

 

(http://www.yogabasics.com)
(yogabasics.com)

ゆっくり息を吐きながら、両膝を片側に倒します。次に、息を吸いながら、両手を左右に広げ、顔は、膝と反対側へ倒します。

反対側も同様に行います。

4. 橋のポーズ

Bridge Pose / Setu Bandhasana(セートゥ・バンダーサナ)

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(1mhealthtips.com)

両膝を立て、息を吐きながら、腹部を持ち上げていきます。

5. 赤ちゃんのポーズ

Happy Baby Pose / Ananda Balasana(アーナンダ・バラーサナ)

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(prevention.com)

両足の足首、または、つま先を、両手でそれぞれ掴みます。そして、ゆっくりと息を吐きながら、膝を胸に寄せていきます。

6. 仰向けの鳩のポーズ

Reclined Pigeon Pose / Supta kapotasana(スプータ・カポターサナ)

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(prevention.com)

片方の太ももに、もう片方の足首を乗せ、ゆっくりと息を吐きながら、胸に寄せていきます。

反対側も同様に行います。

7. 仰向けの蝶のポーズ

Reclined Butterfly Pose / Supta Baddha Konasana(スプータ・バダ・コナーサナ)

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(prevention.com)

両膝を立てた状態から、息を吸いながら、左右に膝を広げていきます。

床に座ってできるヨガのポーズ

8. 杖のポーズ

Staff Pose / Dandasana(ダンダーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

背すじと膝が90°の角度になるように座ります。

9. 頭を膝につける前屈のポーズ

Seated Forward Bend / Janu Sirsasana(ジャヌ・シャルシャーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

片足の膝を曲げ、伸ばした足のつま先に手を伸ばし、息を吐きながら上半身を倒していきます。

反対側の足も同様に行います。

10. 蝶のポーズ

Butterfly Pose / Baddha Konasana(バダ・コナーサナ)

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(ekhartyoga.com)

両足の裏を合わせて座った姿勢から、息を吐きながら、徐々に上半身を前へ倒していきます。

11. ねじりのポーズ

Half Lord of the Fishes Pose / Ardha Matsyendrasana(アルダ・マチェンドゥラーサナ)

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(pinterest.com)

片足を伸ばし、反対側の膝は立てて前を向きます。次に、膝を立てた側へ、腰をねじり、息を大きく吸いながら上半身をゆっくり回転させていきます。

反対側の向きも同様に行います。

12. 安楽座

Easy Pose / Sukhasana(スッカーサナ)

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(yogatime.tv)

上半身をなるべく真っ直ぐ伸ばしながら、呼吸に合わせて動くお腹に意識を向けます。

うつ伏せでできるヨガのポーズ

13. コブラのポーズ

Cobra Pose / Bhujangasana(ブージャンガーサナ)

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(verywell.com)

うつ伏せに寝た状態から、息を吸いながら上半身を起こします。この時、肩に力が入らないようにします。

14. バッタのポーズ

Locust Pose / Shalabhasana(シャラバーサナ)

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(atmabodh.net)

うつ伏せに寝た姿勢で、息を吐きながら、片足ずつ上げます。

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(betterbuttchallenge.com)

うつ伏せに寝た姿勢で、息を吸いながら、胸と両足を上げます。

肩や腰の凝りをほぐすヨガのポーズ

15. 子どものポーズ

Child Pose / Balasana(バラーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

両手を前に押し出し、おでこを床にあて、意識は呼吸に向け続けます。

16. 猫のポーズ

Cat Pose / Marjaryasana(マージャリヤーサナ)

(lifeasmama.com)
(lifeasmama.com)

両手と両膝を床につき、息を吐きながら、背中を持ち上げます。

17. 牛のポーズ

Cow pose / Bitilasana(ビダラーサナ)

(lifeasmama.com)
(lifeasmama.com)

両手と両膝を床につき、息を吸いながら、背中を反らします。

18. 太陽鳥のポーズ

Sunbird Pose / Chakravakasana(チャクラ・ヴァカーサナ)

(verywell.com)
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片足を後ろへ伸ばし、反対側の腕を、息を吸いながら前へ伸ばし、全身が前後へ伸びていく感覚をつかみます。

反対側も同様に行います。

19. 下を向いた犬のポーズ

Downward Facing Dog Pose / Adho Mukha Svanasana(アド・ムカ・シヴァナーサナ)

(verywell.com)
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両手と両膝を床についた状態から徐々に腰を上げ、ふくらはぎを伸ばします。

立った姿勢でできるヨガのポーズ

20. 前屈のポーズ

Standing Forward Bend Pose / Uttanasana(ウッターナーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

立った状態で前かがみの姿勢を取ります。

21.上向きの礼拝のポーズ

Upward Salute / Urdhva Hastasan(ウルドゥヴァ・ハスターサナ)

http://media.yogajournal.com/wp-content/uploads/201506-yjmag-upward-salute.jpg
(yogajournal.com)

22. 木のポーズ

Tree Pose / Vrksasana(ヴルクシャーサナ)

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(verywell.com)

23. ワシのポーズ

Eagle Pose / Garudasana(ガルダーサナ)

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(verywell.com)

24. 腰掛のポーズ

Chair Pose / Utkatasana(ウトゥーカターサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

両手を上へ伸ばし、膝を曲げ、背中は反らします。

25. 戦士のポーズ1

Warrior One Pose / Virabhadrasana One(ヴィラ・バドゥラーサナⅠ)

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(verywell.com)

脚を前後に開き、息を大きく吸いながら両手を高く挙げて伸ばします。

26. 戦士のポーズ2

Warrior Two Pose / Virabhadrasana Two(ヴィラ・バドゥラーサナⅡ)

(verywell.com)
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息をゆっくり吐きながら、両手を地面と平行になる位置まで下ろします。

27. 逆戦士のポーズ

Reverse Warrior Pose / Viparita Virabhadrasana(ヴィパリータ・ヴィラ・バドゥラーサナ)

(verywell.com)
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息を大きく吸いながら、片手を挙げて胸を反らします。

28. 三角のポーズ

Extended Triangle Pose / Utthita Trikonasana(ウティータ・トゥリ・コナーサナ)

(verywell.com)
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29. 身体の脇を伸ばすポーズ

Extended Side Angle Pose / Utthita Parsvakonasana(ウティータ・パラシヴァ・コナーサナ)

(verywell.com)
(verywell.com)

30. 山のポーズ

Mountain Pose / Tadasana(タダーサナ)

(verywell.com)
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真っ直ぐに立ち、呼吸に意識を向けながら、筋肉が伸びる感覚を感じます。


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