今すぐ怒りやイライラを鎮めるマインドフルネス呼吸法のやり方

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もしかすると、あなたは、今、とてもとてもイライラしていて、「今すぐ、はらわた煮えくり返ったこの怒りを何とかしたい!!」と、藁にもすがる思いで、このサイトを訪れたのかもしれません。

ですので、今すぐ、手っ取り早く、あなたの怒りやイライラを鎮めるために、最も効果があって、すぐに実践できる「マインドフルネス呼吸法」のやり方を、早速ご紹介します。

ステップ1. まずは、「怒りやイライラ」を感じる対象から離れましょう。

とにかく、その対象から物理的に距離を取ります。会社であれば、トイレの個室がベストかもしれません。

ステップ2. 心の中で「ストップ!」とつぶやきましょう。

とにかく、「ストップ!」です。目の前に鏡があれば、鏡に写る自分の顔を見ながらやると、一層効果があります。

ステップ3. 口から息を大きく吐きましょう。

お蕎麦をすするときのように口をすぼめて、「フーッ」と大きく息を吐ききります。息を吐きながら、唇に空気が当たる感覚を感じとりましょう。

ステップ4. 鼻から息をゆっくり吸いましょう。

口と目を閉じて、鼻から息を吸います。鼻の奥から脳の中へと、空気が行き渡っていくようなイメージを作るとやりやすいです。

ステップ5. 呼吸を数えながら、ステップ3〜4を繰り返しましょう。

吸って、吐いて、これで「1」です。「10」までいくと、また「1」に戻ります。

息を吐く時、なるべくゆっくり時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

手をお腹に当てながら、お腹が萎んだり膨らんだりするのを感じとりましょう。

他のことは何も考える必要はありません。安心してください。とにかく、今は呼吸を数えることだけに集中しましょう。

何か気になることがあるかもしれませんが、全てのことは後回しでOKです。あなたの気持ちが落ち着いた後に、じっくり取り組めばいいんですから。誰も、あなたのこの時間を邪魔する権利はありません。

落ち着いてきたら、全身の感覚に意識を向けてみてください。徐々に、呼吸や鼓動がゆっくりになり、気持ちが鎮まってきているのが分かるでしょうか…??

ステップ6. 余裕があれば、冷静に、状況を振り返ってみましょう。

あなたは、何がきっかけで、さっきのような感情になったのでしょう?? 誰にどんなことを言われたからですか??

その人は、本当に、本心で、心の底から、あなたを傷つけたくて、あなたのことが大嫌いだから、そう言ったのでしょうか??

もし、そうではないとしたら、その人の言葉は、あなたの中のどういう価値観やルールを破ったのでしょう?? あなたは、そのとき、何を恐れたのでしょう??

相手が本当に伝えたかったことは何でしょうか??

そのような状況を引き起こした原因に、心当たりはありませんか??

※このような振り返りの最中に、もしも気持ちがぶり返してきたら、すぐに、呼吸を落ち着けるステップに戻りましょう。

解説

いかがですか??

この呼吸法は、感情が爆発しそうなとき、焦りで我を見失っているとき、不安でしょうがないとき、誰かを勢い余って傷つけてしまいそうなとき…などなど、感情を落ち着けたい時に、いつでも応急処置として使える方法です。

どんな強烈な感情でも、15〜20分以内で、なんとか鎮めることができるでしょう。

このように、いつでも感情を鎮められるテクニックを持つことで、自然と、普段から不安を感じなくなります。また、これを続けると、自分の考え方・感じ方の癖が見つかっていきます。

怒りや恐怖で我を忘れて、取り返しの付かないアクションを起こしてしまいそうになったら、いつでも、この、ステップ1〜5を実践してみてくださいね。

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